Wachstum exzitieren: Die besten Übungen für jedes das Fortbildung der oberen Brust
Wachstum exzitieren: Die besten Übungen für jedes das Fortbildung der oberen Brust
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Auf dem Fern zu einem definierten ebenso kraftvollen Leib erweist zigeunern die obere Brust pro viele Fitnessbegeisterte häufig als hartnäckiger Verantwortungsbereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch das Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Verständnis der Anatomie außerdem die Einsatz der richtigen Übungen für jedes die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichgewicht betragen. Dieser umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen pro ein gezieltes Fortbildung der oberen Brustmuskulatur des weiteren vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen für den Oberbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, sogar Pectoralis genannt, wird grob rein alle beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen zumal den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere zumal oberflächlichere der beiden, wird weiter unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) und den sternokostalen Kopf (unterer des weiteren mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein ansonsten ist bedeutsam pro die Beugung, Adduktion und Innenrotation der Schulter verantwortlich. Von dort sollten bei der Güteklasse von Übungen je die obere Brust Bewegungen bevorzugt werden, die welche Bewegungen herausstellen.
Schon allein durch Flachbankdrücken wird vielmals die untere außerdem mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel unter 30 zumal 45 Grad gelten allgemein als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren und begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
Hier sind einige der besten Übungen für jedes die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Selbige Übung gilt vielmals wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Heben schwerer Gewichte ansonsten fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich zu Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung außerdem beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Vollziehung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Legen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas längs als schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung ebenso senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Halten Sie unten kurz inne ebenso Knautschen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, womit Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant diverse Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ebenso eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen auch, Kraftungleichgewichte unter der linken des weiteren rechten Seite auszugleichen.
Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Vergehen Sie sich zurück zumal streichen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam außerdem kontrolliert rein einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust Anrufbeantworter. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne außerdem Stopfen Sie die Hanteln dann zurück rein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leicht Gemeinschaftlich außerdem spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Nichtsdestotrotz Druckbewegungen pro den Muskelaufbau wichtig sind, fungieren zigeunern Kurzhanteln hervorragend pro das isolierte und formende Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren zigeunern auf die Adduktionsbewegung ebenso trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Legen Sie umherwandern mit einer Hantel rein jeder Hand auf die Bank. Aufhören Sie diese über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind außerdem Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam ebenso kontrolliert hinein einem weiten Bogen seitlich Anrufbeantworter ansonsten spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen nichtsdestotrotz der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln im übereinstimmen Bogen wieder nach oben zumal spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen je konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, was zu einem stärkeren Muskelpump ansonsten einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, nichtsdestotrotz Sie Ihre Hände hinter oben des weiteren zusammenführen.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Mentalität. Greifen Sie die Kreisdurchmesser-Griffe mit einem Oberhandgriff des weiteren ausschlagen Sie hinter vorne, um die Leiter nach spannen. Stehen Sie leicht hinter vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt zumal die Ellbogen leicht gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände in einem Bogen vor Ihrer oberen Brust Gemeinschaftlich und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Ortsangabe an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück außerdem überprüfen Sie am werk den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kabine:
Die Smith-Maschine bietet eine fortifikation Bewegungsebene, die für jedes Anfänger oder Aus, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, sinnig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in der art von mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Training pro die obere Brust sein.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank hinein einer Smith-Flugmaschine auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Positionieren Sie sich so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas längs denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung zumal senken Sie sie langsam zumal kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust ab. Streichen Sie unten kurz inne zumal Pressen Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, wobei Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Gleichwohl Dips primär die untere Brust ansonsten den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie sich dennoch der Regung hinter vorne lehnen zumal Ihre Ellbogen leichtgewichtig hinter außen andienen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollstreckung: Ausrichten Sie sich parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufgang Sie so obig, dass Ihre Arme gestreckt sind außerdem Ihr Körpergewicht anhaben. Lehnen Sie sich leicht nach vorne zumal lassen Sie Ihre Ellbogen hinter außen andienen, während Sie Ihren Leib absenken, solange bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Drücken Sie zigeunern zurück hinein die Ausgangsposition des weiteren die aufmerksamkeit richten Sie sich dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen pro die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, jene Übungen geplant in Ihr Trainingsprogramm zu einkalkulieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Mildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Einstellen Sie umherwandern nicht Woche für Woche auf dieselben Übungen pro die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern zumal Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Vollstreckung: Die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Exekution. Vermeiden Sie Schwung ansonsten fokussieren Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie in etappen Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln der länge nach nach fordern ebenso das Wachstum zu unterstützen.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen des weiteren passen Sie Ihr Schulung übung obere brust Im gegenzug an.
Fazit:
Der Überbau einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen je Dasjenige Schulung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen zumal Kabelvarianten hinein Ihr Schulung einkalkulieren, auf die richtige Form achten des weiteren konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren zumal die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie sich Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit des weiteren Beharrlichkeit der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern auf diese Übungen je die obere Brust ansonsten formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt gutschrift.